SPORCU BESLENMESİ NEDİR ? SPORCU GIDA TAKVİYELERİ NE İŞE YARAR ?

SPORCU BESLENMESİ NEDİR? SPORCU GIDA TAKVİYELERİ NE İŞE YARAR ?

Beslenme Nedir ?

Yaşamın sürdürülebilmesi, sağlığın geliştirilmesi ve korunması, yaşam kalitesinin arttırılması için vücut tarafından ihtiyaç duyulan besin öğelerinin gerekli miktarlar ve doğru zamanlarda alınmasına dayanan davranışa ‘beslenme’ denir. Beslenmenin ve beslenme ile birlikte sporun, insan sağlığı üzerinde çok önemli bir yeri bulunmaktadır.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı ?

Doğru beslenme, sportif performansta maksimum düzeye ulaşılmasında, yüksek tempo ve yoğunlukta gerçekleştirilen antrenmanlara uyum sağlama ve bu antrenmanların ardından toparlanmanın sağlanmasında oldukça etkili bir görev üstlenir. Kısacası dengeli ve yeterli beslenme, sporda başarıyı etkileyen en önemli etkenlerden biri olarak kabul görmektedir.

Doğru besin alımı, uygun egzersiz sıklığının korunmasını sağlar ve iskelet kası dokusunun gelişimini destekler. Örnek vermek gerekirse karbonhidrat yüklemesinin kas glikojen seviyelerini artırdığı ve belirli dayanıklılık performansı türlerinde iyileşme sağladığı görülmüştür.Uzun süreli egzersizlerde sıvı takviyesi ve karbonhidrat alımı sporcunun performansını artırabilir ve dehidratasyon, karbonhidrat depolarının tükenmesi gibi sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin önüne geçebilir.Dolayısıyla sporcular, düzenli ve dengeli beslenmenin yanı sıra kendi spor branşlarının gereği olan besinsel önerilere uymalı ve ve ilgilispor branşında performansın artırılması için önerilen ergojenik destek ürünlerinden faydalanmalıdır.

Günlük beslenme ihtiyaçları; yaş, fiziksel aktivite seviyeleri, cinsiyet, vücut ağırlığı, diyabet veya hiperkolesterolemi gibi çeşitli sağlık koşullarına göre değişeceğinden herkes için sabitlenmiş belirli bir besin alımı yoktur.Beslenme için gerekli enerji ve besin öğeleri farklı spor dallarında değişim gösterebileceği gibi, aynı sporu yapan bireyler arasında da farklı enerji ve besin öğesi gereksinimi söz konusu olabilir.

Sportif performansın artırılması için antrenman veya müsabaka öncesinde, sporcunun glikojen depolarının dolu olması; sporcunun vücudunun elektrolit, vitamin ve mineral dengesinin korunmasında, vücut su dengesinin normal seviyelere gelmesinde etkili rol oynamaktadır.

Antrenman öncesinde veya esnasında alınan besin takviyeleri farklı fizyolojik etkiler gösterebileceği gibi, antrenman veya müsabaka sonrasında kullanılan besin takviyeleri de insan metabolizmasında farklılıklar gösterebilir. Yeterli ve dengeli beslenme, antrenman performansının artırılması ve bu performansın sürdürülebilirliğinin sağlanması açısından oldukça önemlidir.

Antrenman sonrası beslenme takviyeleri ile toparlanmanın hızlandırılması, kas hasarının önüne geçilmesi ve kas hücrelerinin yenilenmesi, yorgunluk etkilerinin azaltılması, fiziksel sağlığın ve bağışıklığın korunması, glikojen depolarının onarımı ve bir sonraki müsabaka veya antrenman için vücudun kondisyonunun arttırılması amaçlanmaktadır.

Protein Ne İşe Yarar ve Sporcular İçin Önemi Nedir ?

Protein sporcular tarafından çokça talep gören makro besinlerden biridir. Proteinler aynı grupta yer aldıkları yağlar ve karbonhidratlara benzer olarak oksijen, hidrojen ve karbon içersede içerisinde bulunan azot atomları sayesinde diğer iki makro besinden ayrılırlar.

Proteinlerin insan vücudunda en çok bahsi geçen etkisinin büyüme ve gelişme olmasının yanı sıra doku onarımı, metabolik etkinliklerin sürdürülmesinde görevli enzim ve hormonların yapısını oluşturma, kan proteinleri olan hemoglobinlerin üretimi, vitaminlerin aktif hale getirilmesi gibi oldukça kritik görevleri de bulunmaktadır.

Antrenman ardından vücudun toparlanabilmesinde, direnç egzersizlerine vücudun uyumunun sağlanabilmesinde, güç ve kuvvet gelişimi ve anaerobik güç gereken sporlarda performansın artırılmasında proteinler önemli bir rol oynamaktadır.

Günlük protein ihtiyacı düzensiz fiziksel tempoya sahip bireylerde kilo başına 0,8-1,0 g/kg dayanıklılık esaslı spor sporcularında 1,2-1,4 g/kg, direnç sporcularında 1,2-1,7 g/kg olarak belirlenmiş (D. T. Thomas, Erdman, & Burke, 2016) ve hatta bu oranın kuvvet sporcularında 2-3 g/kg seviyelerine de çıkabileceği raporlanmıştır.

Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat Ne İşe Yarar?

Karbonhidratlar farklı formları ile vücudumuzda yakıt olarak kullanılmaktadır. Bunlardan biri glikozdur ve glikoz birçok şekilde elde edilebilmektedir. Enerji için ihtiyaç duyduğumuz glikoz karaciğerde depo halde bulunan glikojenden ya da kaslardaki glikojen depolarından sağlanabilir.Sporcuların dahil oldukları spor branşına özgü bir şekilde, antrenman öncesi ve sonrasında yeterli miktarda karbonhidrat alımına özen göstermeleri gerekmektedir.

Egzersiz şiddetinin ve süresinin artması, kas ve karaciğerde bulunan glikojen depolarının tükenmesine sebep olabilir. 60 dakika süren yüksek tempolu bir antrenmandan sonra vücutta bulunan glikojen depolarının yaklaşık olarak %60’ı, 120 dakika veya daha uzun sürelerde yapılan yoğun tempolu antrenmanların ardından ise glikojen depolarının neredeyse tamamı tükenmektedir.Bu nedenle sporcuların karbonhidrat tüketimi söz konusu olduğunda gerekli özeni göstermesi, antrenman öncesinde ve sonrasında branşa özgü faktörler de değerlendirilerek gerekli miktarlarda karbonhidrat tüketimi gerekmektedir.

Glikojen depolarının dolu olması ve 90 dakikadan uzun süren maraton, ultra-maraton gibi yarışlarda müsabaka süresince performansın sürdürülebilmesi için antrenmandan önce düşük glisemik indeksli karbonhidrat alınması önerilirken, antrenman veya yarış sonrasında yüksek glisemik indeksli karbonhidratların tercih edilerek glikojen depolarının hızlı bir şekilde yeniden doldurulması istenmektedir. Böylece performans beslenme bakımından doğru bir şekilde desteklenmiş olacaktır.

Egzersizde ortalama 90 dakika önce tüketilen yüksek karbonhidrat içerikli bir öğün egzersiz süresince dayanıklılığa destek sağlamaktadır. Egzersize başlarken 60-120 ml karbonhidrat içeceği veya kompleks karbonhidrat içeren, düşük posalı atıştırmalıklar alınmalı ve beslenme 15 dakika aralıklarla devam ettirilmelidir.

Herbalife CR7 Drive Karbonhidrat ve Elektrolit İçeren Spor İçeceği Tozu

BCAA Nedir ? BCAA Ne İşe Yarar ?

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) iskelet kasında oksitlenebilen esansiyel amino asitlerdir.

BCAA’ların egzersiz öncesi ve sonrası alınmasının egzersize bağlı kas hasarının azalması ve kas protein sentezinin artması üzerinde olumlu etkileri vardır.

BCAA’lar içerisinde L-Valin, L-Lösin, L-İzolösin bulundurması ve metabolizmadaki etkileri sebebiyle sporcular için önemlidir.

Lösin başta olmak üzere BCAA’lar, iskelet kasında okside edilirler.BCAA, kasın zorlanmasını veya yoğun egzersizlerde kas dokusunun bozulmasını engellemeye yardımcıdır. Performansın uzun bir sürede yüksek düzeyde tutulmasını sağlamak ve egzersiz sonrası toparlanmanın daha etkin bir biçimde gerçekleştirilmesini sağlamak için kullanılırlar.

BCAA takviyesinin, egzersiz sırasında hücre içi BCAA düzeylerini artırdığı ve kas-protein yıkımını baskıladığı buna bağlı olarak kas hasarını azaltıp kas-protein sentezine teşvik etme gibi yararlı etkileri vardır. BCAA takviye çalışmaları sporcunun antrenman seviyesine göre günlük 5 ila 20 g dozları arasında tavsiye edilmektedir.

Glutamin Nedir ? Glutamin Ne İşe Yarar ?

Glutamin, vücutta en yaygın olarak bulunan amino asittir.

Glutamin, bağışıklık sistemini destekleyici özelliğiyle önemlidir, yorgunluk ve kas ağrısı hissini azalttığı bilinmektedir.

Sporcularda aşırı antrenman ve uzun süreli yorgunluklar nedeniyle oluşabilecek sakatlanmaların engellenmesi için de kullanılmaktadır.

Glutamin ayrıca; yara iyileşmesi, enerji kaynağı olma, nitrojen taşınmasını sağlama ve protein sentezini düzenleme özelliklerine sahiptir. Bu nedenlerle sporcular için önemli bir besin takviyesidir.

Herbalife H24 Rb Promax Proteince Zenginleştirilmiş BCAA ve Glutamin İçeren Spor Gıdası

Arjinin Nedir? Arjinin Ne İşe Yarar ?

Sporcular arasında en sık kullanılan besin takviyelerinin amino asitler olduğu bilinmektedir.Aminoasitler ve bunların içerisinde de arjininin yeri oldukça önemlidir ve arjinin takviyeleri sıklıkla başvurulan besin desteği ürünlerinden bir tanesidir.

Arjinin vücudun doğal yollarla üretemediği, fetüs ve yeni doğan için esansiyel, erişkinler için yarı esansiyel denilebilen bir aminoasittir. Arjinin normalde, besin maddelerinin içinde fazlaca bulunup nitrik oksit, protein sentezi, kreatin, omitin, üre sentezi, poliaminler ve sitrülin oluşumu gibi birçok metabolik olaya da katkı sağlar. Arjinin bu biyosentezlere katılmanın yanı sıra; tuftsin ve ADH yapısında da yer alır. Birçok metabolik olayda öncül madde ve uyarıcı olması sebebiyle beslenme ve metabolizma için önemli bir bileşendir. Normal koşullarda hücre içerisinde L-sitrülinden sentezlenir.

Arjinin, damar içini döşeyen endotelin ürettiği nitrik oksitin öncül maddesidir Arjinin desteğinin, endotel disfonksiyonunu hafiflettiği ve kardiyopulmoner hastalıkları olan kişilerde nitrik oksit üretimini artırarak egzersiz performansında faydalı olduğu görülmüştür. Arjinin desteğiyle artan nitrik oksit salınımının kaslar üzerinde sağladığı vazodilatasyon etkisi nedeniyle substrat değişim hızını arttırdığı bilinmektedir.

Arjinin takviyesi, kas yorgunluğunu artıran laktat ve amonyak birikimini azaltır.

Endokrin ve bağışıklık sisteminde düzenleyici rol oynar.

Tansiyon düşürücü, kalp kasını koruyucu etkileri vardır.

Kollajen sentezini artırır.

Arjinin özellikle, nitrik oksit sentezi ve büyüme hormonu sekresyonu üzerine etkilerinden dolayı sporcular tarafından tercih edilen bir takviyedir ve esansiyel aminoasitlerle beraber alındığında protein sentezini artırdığı bilinmektedir.

Sporcular için arjinin kullanımının önemli ergojenik etkileri;

Büyüme hormonu salınımını arttırır, nitrik oksit sentezini arttırır.

Antrenman esnasında aktif iskelet kaslarında nitrit oksit artışına bağlı vazodilatasyonu sağlar ve performans artışına yardımcı olur.

Artan kan akışı, antrenman sırasında kaslara oksijen ve besin maddelerin ulaştırılmasını sağlar ve kas yorgunluğuna neden olan laktik asit gibi atık ürünlerin de atımını hızlandırır.

Herbalife Niteworks L-arjinin, L-sitrulin ve vitaminler içeren takviye edici gıda

C Vitamininin Sporcular İçin Önemi :

Vitaminlerin çoğu iyi bir spor performansı için gereklidir. C vitamininin egzersizdeki genel olarak rolleri ise; antioksidan olarak demir emilimini arttırıcı etki sağlama, epinefrinin düzenlenmesinden sorumlu olma, aerobik enerji üretiminin artmasından sorumlu olma ve bağ dokusunun şekillenmesindeki etkileridir

C vitamininin, hem antioksidan özelliği hem de oksijen bağlanmasında ve taşınmasında görevli olan demirin (Fe) bağırsaklardan emiliminde oynadığı rol sebebiyle takviye olarak alınması sporcular için faydalı olabilir. C vitamini takviyesi dayanıklılık ve kuvvet performansında artışa neden olmamaktadır ancak C vitamini takviyesi oksidatif stresi, dolayısıyla kas hasarını ve kas ağrısını azaltabilir.

Sonuç olarak C vitamini, yoğun antrenman dönemlerinde sporcuların fiziksel kapasitelerinde artış sağlayabildiği için gıda takviyesi olarak kullanılabilir.

Herbalife Liftoff Efervesan İçecek - Limon Aromalı

Su ve İzotonik Sporcu İçeceklerinin Önemi :

Su ve elektrolit dengesi, vücudumuzdaki organların çalışması ve aslında sağlığın korunması için kritik bir konudur. Oksijenden sonra insan vücudu için en gerekli öğe sudur ve su bireyin fizyolojik yaşamını sürdürebilmesi için gereklidir. Cinsiyet, yaş gibi bazı özelliklere göre değişkenlik göstererek, insan vücudunun %40 – 70’i sudan oluşmaktadır ve kas kütlesinin bile yaklaşık olarak %65-75’ini oluşturur.

Vücutta sıvı ve elektrolit (sodyum-tuz) kaybının eşit olmasıyla birlikte baş gösteren dehidrasyon türü izotonik dehidrasyondur. Dengeli su ve elektrolit içeren sıvılar izotonik sıvı olarak adlandırılır ve takviyeleri kullanılabilir

Dayanıklılık sporlarıyla ilgilenen ve uzun süreli antrenmanlar yapan, sıcak iklimlerde yaşayan ve düzenli fiziksel aktiviteye sahip sporcularda bireye göre değişiklik göstermekle beraber günlük su alımı yaklaşık 6 litreye kadar çıkabilmektedir. American Collage of Sports Medicine’in egzersiz ve su tüketimi stratejilerine göre sporcuların kilogramları başına, egzersizden 4 saat önce 5-7 mL, egzersizden 2 saat önce ise 3-5 mL su tüketerek antrenmana gelmelerinin sporcunun performans açısından olduğunu vurgulamıştır.

Elektrolit atımı genellikle ter ile gerçekleştirilir ve elektrolit düzeyinde gerçekleşen azalma performansı negatif bir şekilde etkilemektedir.

Bundan dolayı spor esnasında ve sonrasında, elektrolit içeren izotonik sporcu içeçeklerinin tüketilmesi antrenman esnasındaki performansı arttırmaya yardımcı olacak ve vücudun elektrolit dengesini koruyacaktır.

Herbalife H24 Rebuild Endurance İzotonik Sporcu İçeceği Tozu

Kaynak : Atatürk Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi