SAĞLIKLI BESLENMENİN OLMAZSA OLMAZI: LİFLİ BESİNLER

Lif, diğer adıyla posa, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan, sindirim sisteminde sindirime uğramayan ve bağırsaklar tarafından emilmeyen bir çeşit karbonhidrattır. Vücudumuz tarafından proteinler, yağlar ve diğer karbonhidrat tiplerinde olduğu gibi parçalanamazlar ve bu nedenle sindirim sistemi içerisinde görevlerini tamamladıklarında emilmeden atılırlar.

Lifler, genel olarak ikiye ayrılır: suda çözünebilir formda olan lifler ve suda çözünmeyen lifler. Suda çözünebilir özellikte olan lifler, yutulduktan sonra mide ve sindirim sistemi sıvıları ile temas edince jel kıvamına dönüşürler. Bu jel formdaki lifler, bulundukları ortamda bazı maddeleri absorbe etme (içine çekip hapsetme) yeteneği gösterirler. Bu sayede bağırsaklarda bulundukları sırada yağ ve diğer karbonhidratların emilimini bozarak fazla yağ ve şekerin atılmasına yardımcı olabilirler.
 

Suda çözünmeyen lifler, bağırsağa girdiklerinde dışkıyı meydana getiren diğer maddelerle beraber kitle oluştururlar ve bu kitlenin bağırsak duvarlarına yaptığı baskı ile bağırsakların hareketlerini uyarır, dışkılamayı kolaylaştırırlar. Bu özellik, kronik kabızlık sorunu yaşayanlarda çözüme yardımcı olabilir.

 

Herbalife Multi-Fiber Lifli ve Aromalı İçecek Tozu Elma 204 g

 

Aslında bitkisel kaynaklı besinlerin çoğunda bu liflerin her iki tipi de farklı oranlarda bulunur. Bu nedenle sağlıklı beslenebilmek adına farklı bitkisel besinlerden her gün düzenli tüketmek gereklidir. Hangi sağlıklı kaynaklardan ne kadar tüketmek gerektiği her zaman tartışma konusu olmuştur ancak yaklaşık bir fikir vermek gerekirse, günlük kalori alımı 2.000 kcal civarında olan yetişkin bir birey, günlük 25 gr lif almalıdır diyebiliriz.
 

Neredeyse tüm sebze ve meyvelerde lif yani posa bulunsa da en zengin lif kaynağı olan besinler arasında; kuru baklagillerden kuru fasulye, börülce, bezelye, mercimek, nohut ve barbunya; meyvelerden elma, armut, şeftali, ayva, incir, çilek, kuru kayısı ve kuru incir; sofralarımızda her gün kolayca bulundurduğumuz marul, kereviz, karnabahar, brokoli, ıspanak, havuç ve patates yer alır.
 

Alışkın olmayan bireyler posalı gıdaları birden tüketmeye başladıklarında gaz, sindirim güçlüğü ve karın ağrısı gibi şikayetlerle karşılaşabilirler. Bu nedenle lifli gıdaları beslenme düzenine dahil ederken günlük alım miktarını yavaş yavaş artırmak ve mutlaka bol su tüketmeye özen göstermek gereklidir. Sağlık durumu açısından sakınca yoksa, yaklaşık 70 kg ağırlığında yetişkin bireyin günlük en az 8 ila 10 bardak su içmesi uygun olacaktır.
 

Gün içerisinde 25 gr lifi tek öğünde değil, güne yayarak almak en uygunudur. Bu nedenle bazı besinlerin lif içeriklerini bilmek yararlı olur. Bir büyük boy elmada yaklaşık 4 gr, bir muzda 3 gr, bir kase havuçta 5 gr, bir haşlanmış patateste 4 gr, bir porsiyon ıspanakta 3 gr, bir kase brokolide ise 4,5 gr kadar lif bulunur. İki dilim tam buğday ekmeği ya da bir ufak kase haşlanmış pirinçte 4 gr kadar lif vardır. Düzenli bir beslenme uygularken bazen atıştırma ihtiyacı doğar ve bu düzen bozulabilir. Böyle durumlarda da lif zengini sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilebilir. Örneğin 7-8 adet badem, 4-5 adet ceviz, şeker sorunu yoksa 2-3 adet kuru kayısı ya da erik kurusu dışında bir avuç kadar yağsız ve tuzsuz patlamış mısır da sağlıklı ve lif açısından zengin atıştırmalıklardır.
 

Günlük beslenme düzeninde lifli gıdalara yeterince yer vermenin; bağırsak hareketlerini düzenlediğini, sindirim sisteminin genel sağlığına katkıda bulunduğunu unutmamalıyız. Özellikle bazı bakliyatlarda bulunan suda çözünür lifler kolesterol ve şeker seviyelerini düşürmeye yardımcı etkiye sahiptir. Sonuçta liften zengin sağlıklı beslenmenin tokluk hissini destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olduğunu da hatırlamakta fayda var.
 

Dr. İsmet Tamer

Herbalife Beslenme Danı?ma Kurulu Üyesi

21.02.2021