GÜVENLİ ALIŞVERİŞ

SAĞLIKLI BESLENMENİN OLMAZSA OLMAZI: LİFLİ BESİNLER

SAĞLIKLI BESLENMENİN OLMAZSA OLMAZI: LİFLİ BESİNLER

Lif, diğer adıyla posa, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan, sindirim sisteminde sindirime uğramayan ve bağırsaklar tarafından emilmeyen bir çe?it karbonhidrattır. Vücudumuz tarafından proteinler, yağlar ve diğer karbonhidrat tiplerinde olduğu gibi parçalanamazlar ve bu nedenle sindirim sistemi içerisinde görevlerini tamamladıklarında emilmeden atılırlar.

Lifler, genel olarak ikiye ayrılır: suda çözünebilir formda olan lifler ve suda çözünmeyen lifler. Suda çözünebilir özellikte olan lifler, yutulduktan sonra mide ve sindirim sistemi sıvıları ile temas edince jel kıvamına dönü?ürler. Bu jel formdaki lifler, bulundukları ortamda bazı maddeleri absorbe etme (içine çekip hapsetme) yeteneği gösterirler. Bu sayede bağırsaklarda bulundukları sırada yağ ve diğer karbonhidratların emilimini bozarak fazla yağ ve ?ekerin atılmasına yardımcı olabilirler.
 

Suda çözünmeyen lifler, bağırsağa girdiklerinde dı?kıyı meydana getiren diğer maddelerle beraber kitle olu?tururlar ve bu kitlenin bağırsak duvarlarına yaptığı baskı ile bağırsakların hareketlerini uyarır, dı?kılamayı kolayla?tırırlar. Bu özellik, kronik kabızlık sorunu ya?ayanlarda çözüme yardımcı olabilir.

 

Herbalife Multi-Fiber Lifli ve Aromalı İçecek Tozu Elma 204 g

 

Aslında bitkisel kaynaklı besinlerin çoğunda bu liflerin her iki tipi de farklı oranlarda bulunur. Bu nedenle sağlıklı beslenebilmek adına farklı bitkisel besinlerden her gün düzenli tüketmek gereklidir. Hangi sağlıklı kaynaklardan ne kadar tüketmek gerektiği her zaman tartı?ma konusu olmu?tur ancak yakla?ık bir fikir vermek gerekirse, günlük kalori alımı 2.000 kcal civarında olan yeti?kin bir birey, günlük 25 gr lif almalıdır diyebiliriz.
 

Neredeyse tüm sebze ve meyvelerde lif yani posa bulunsa da en zengin lif kaynağı olan besinler arasında; kuru baklagillerden kuru fasulye, börülce, bezelye, mercimek, nohut ve barbunya; meyvelerden elma, armut, ?eftali, ayva, incir, çilek, kuru kayısı ve kuru incir; sofralarımızda her gün kolayca bulundurduğumuz marul, kereviz, karnabahar, brokoli, ıspanak, havuç ve patates yer alır.
 

Alı?kın olmayan bireyler posalı gıdaları birden tüketmeye ba?ladıklarında gaz, sindirim güçlüğü ve karın ağrısı gibi ?ikayetlerle kar?ıla?abilirler. Bu nedenle lifli gıdaları beslenme düzenine dahil ederken günlük alım miktarını yava? yava? artırmak ve mutlaka bol su tüketmeye özen göstermek gereklidir. Sağlık durumu açısından sakınca yoksa, yakla?ık 70 kg ağırlığında yeti?kin bireyin günlük en az 8 ila 10 bardak su içmesi uygun olacaktır.
 

Gün içerisinde 25 gr lifi tek öğünde değil, güne yayarak almak en uygunudur. Bu nedenle bazı besinlerin lif içeriklerini bilmek yararlı olur. Bir büyük boy elmada yakla?ık 4 gr, bir muzda 3 gr, bir kase havuçta 5 gr, bir ha?lanmı? patateste 4 gr, bir porsiyon ıspanakta 3 gr, bir kase brokolide ise 4,5 gr kadar lif bulunur. İki dilim tam buğday ekmeği ya da bir ufak kase ha?lanmı? pirinçte 4 gr kadar lif vardır. Düzenli bir beslenme uygularken bazen atı?tırma ihtiyacı doğar ve bu düzen bozulabilir. Böyle durumlarda da lif zengini sağlıklı atı?tırmalıklar tercih edilebilir. Örneğin 7-8 adet badem, 4-5 adet ceviz, ?eker sorunu yoksa 2-3 adet kuru kayısı ya da erik kurusu dı?ında bir avuç kadar yağsız ve tuzsuz patlamı? mısır da sağlıklı ve lif açısından zengin atı?tırmalıklardır.
 

Günlük beslenme düzeninde lifli gıdalara yeterince yer vermenin; bağırsak hareketlerini düzenlediğini, sindirim sisteminin genel sağlığına katkıda bulunduğunu unutmamalıyız. Özellikle bazı bakliyatlarda bulunan suda çözünür lifler kolesterol ve ?eker seviyelerini dü?ürmeye yardımcı etkiye sahiptir. Sonuçta liften zengin sağlıklı beslenmenin tokluk hissini destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olduğunu da hatırlamakta fayda var.
 

Dr. İsmet Tamer

Herbalife Beslenme Danı?ma Kurulu Üyesi

21.02.2021

PlatinMarket® E-Ticaret Sistemi İle Hazırlanmıştır.