KAS YAPMAK İÇİN PROTEİNDEN FAZLASI GEREKİR


 

İnsanlara kas yapmak için ne gerektiğini sorarsanız muhtemelen tek ihtiyacınızın protein, protein ve daha fazla protein olduğunu söylerler. Protein tabii ki önemlidir. Neticede, kaslar proteinden oluşur ve kas kütlesi oluşturmak için gereken yapı bloklarının oluşması için vücudunuzun yeterli miktarda protein alması gerekir. Fakat tek başına protein bir işe yaramaz. Beslenme programının diğer unsurlarına da özen göstermek gerekir.

 

Kas Yapmak için Temel Besin Maddeleri
 

Kas yapmak için çalışan erkeklerin büyük bir kısmı aynı zamanda vücutlarındaki yağ oranını azaltmak ister. Fakat bazen bu iki hedefe ulaşmak için kullandıkları yöntemler birbiriyle çelişir. Güç antrenmanlarıyla birlikte yağsız kas kütlesine dönüşeceğini bildikleri için bolca protein alırlar. Fakat aynı zamanda “zayıflamak” için aldıkları toplam kalori miktarını gereğinden fazla azaltabilirler.
 

Bu durum sorun yaratabilir. Kalori alımını haddinden fazla azalttığınızda, vücudunuz kas gelişimini desteklemek için tükettiğiniz proteinin bir kısmını yakarak kaloriye dönüştürebilir. Bu nedenle, kas kütlesini geliştirmek ve aktivitelerinizi desteklemek için yeterli miktarda kalori almanız ve tüm besinlerden dengeli bir biçimde tüketmeniz gerekir.
 

• Karbonhidratlar: Vücut geliştirenler genellikle karbonhidratı düşman gibi görürler ancak bu hata olabilir. Yüksek ölçüde rafine karbonhidratın ve tatlıların vücuda iyi gelmediği doğrudur. Fakat tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerde bulunan karbonhidratlar aktivite için gereken yakıtı sağlayarak kasları çalıştırır. Egzersize yakıt sağlamak için yeterli miktarda karbonhidrat almazsanız proteinin bir kısmı yakıt olarak kullanılabilir. Bu nedenle, “mumu her iki ucundan yakmamak” için beslenme programınıza yeterli miktarda kaliteli protein eklemeyi ihmal etmeyin.
   

 

• Yağ: Bazı sporcular yağın önemini hafife alabilir. Tıpkı karbonhidratlar gibi yağlar da hak etmedikleri halde kötü bir şöhret edinmişlerdir. Halbuki doğru yağların az miktarda alınması son derece önemlidir. Yağlarının yapıtaşları olarak bilinen bazı yağ asitleri mutlaka alınmalıdır çünkü vücut, bu yağ asitleri olmadan sağlığını koruyamaz. Yağ asitleri, kas kütleleri de dahil olmak üzere hücre çeperlerinin yaşamsal birer parçasıdır. Vücut orta yoğunlukta uzun süreli egzersizler için yağ yakmaya ihtiyaç duyar. Bu tür egzersizler, güç antrenmanlarıyla desteklendiğinde kas kütlesi oluşturmaya ve vücut yağını yakmaya yardımcı olur. Kuruyemiş, yağlı tohum, balık, zeytinyağı ve avokado gibi “iyi” kaynakları tercih etmeye özen gösterin.
   

 

• Protein: Doğru miktarda protein tüketmek kadar protein alımının zamanlaması da kas gelişimi açısından önemlidir. Kas protein sentezi (MPS) süreci, güç antrenmanlarıyla harekete geçirilir. Fakat aynı durum protein tükettiğinizde de gerçekleşir. Bu nedenle güç antrenmanı yapan sporcular protein alımını gün içerisinde öğünlere ve ara öğünlere eşit şekilde dağıtmaya gayret etmelidir. Bu koşullarda, sabah az miktarda, öğlen biraz fazla ve akşam bol miktarda protein tüketilen bir beslenme programıyla vücudunuzun daha fazla MPS yapmasını sağlarsınız. Ayrıca yatmadan önce 25 gram protein içeren bir atıştırmalık tüketmek gece boyunca MPS’nin devam etmesini mümkün kılacaktır.
   

 

Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklar, MPS için gerekli yapıtaşlarını sağlar. “Hızlı sindirilen” proteinler yüksek miktarda amino asit lösini içerir ve farklı bitkisel ve hayvansal proteinlerde bulunur. Tamamı MPS’yi harekete geçiren kümes hayvanı, balık, kuruyemiş, yağlı tohum ve baklagiller bu gruba dahildir. . Ayrıca yumurta ve süt proteini gibi yavaş sindirilen proteinler, MPS sürecinin uzatılmasına yardımcı olur.
 

Bu noktada, “hızlı” proteinlerin “yavaş” proteinlerden daha iyi olduğunu ya da tam tersini gösteren bir bulgu mevcut değildir. Protein ihtiyacını hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan karşılayabilirsiniz. Doğru planlama yapıldığında ve toplam alıma dikkat edildiğinde, vejetaryenler veya veganlar da kas gelişimini desteklemek için yeterli miktarda protein alabilirler.

 

Herbalife Nutrition, Beslenme Ve Eğitimden Sorumlu Kıdemli Direktör Susan Bowerman

21.02.2021