Spor öncesi beslenmede nelere dikkat etmeli?

 

Doğru beslenme, spordan en üst düzeyde verim alabilmek için oldukça önemlidir. Spordan önce ne zaman ve ne tüketilmesi gerektiğini bilmek; spor performansını artıracak ve kas hasarını en aza indirecektir. Spor öncesinde tüketilen makrobesinlerin (karbonhidrat, protein, yağ) her birinin ayrı faydaları vardır. Tüketilmesi önerilen makrobesin oranları ise, yapılacak olan spor türüne göre değişkenlik göstermektedir. Gelin, bu makrobesinlerin, egzersiz esnasında vücuda sağladığı faydalara birlikte göz atalım.
 

Makrobesinler ve egzersiz ilişkisi
 

Karbonhidrat

Kaslar, karbonhidrattan gelen glikozu yakıt olarak kullanır. Besinlerle aldığımız glikozun fazlası ise karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Ancak, vücuttaki glikojen depoları sınırlıdır. Çalışmalar; yüksek karbonhidratlı diyetlerin glikojen depolarını artırabileceğini savunmaktadır.
 

Profesyonel sporcularda, karbonhidrat yüklemesi glikojen depolarını tamamen doldurmak ve kapasitesini kısmen artırmak için uygulanan yaygın bir yöntemdir. Karbonhidrat yüklemesi yapılan sporcular; yarıştan 1-7 gün önce yüksek karbonhidratlı diyetle beslenmeye başlamaktadır.
 

Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu (örneğin; 100 metre sprint koşusu) sporlarda, glikojen kasların temel enerji kaynağıdır. Uzun süreli ve dayanıklılık sporlarında (örneğin; maraton koşusu) ise karbonhidratın kullanımı; egzersiz yoğunluğu, türü ve bireyin beslenme modeline bağlıdır.
 

Protein

 

Spordan önce karbonhidrat kadar, protein tüketimi de üst düzeyde verim alabilmek için önem taşımaktadır. Egzersizden önce tüketilen doğru protein kaynağı;
 

• Spor performansını artırır, 

• Kasta hacim artışını destekler,

• Kas iyileşmesini hızlandırır,

• Dayanıklılığı artırır.
   

Amino Acids dergisinde yayımlanan bir çalışmada, 10 hafta boyunca dayanıklılık egzersizi yapan 19 kişinin verileri paylaşıldı. Çalışmada, katılımcılar rastgele 2 gruba ayrıldı. Bir grup, spordan 1 saat önce 20 g protein tüketirken; diğer grup tüketmedi.
 

Çalışma sonucunda;
 

• Egzersiz öncesinde 20 g protein tüketen grubun kas kütlesi ve kas gücünde artış olduğu gözlendi.
   

Yağ

Glikoz, kısa ve yüksek yoğunluklu sporlarda önemli bir kaynaktır. Bununla birlikte yağ ise, uzun ve hafif-orta şiddet sporlar için daha önemlidir. Ancak yağlı besinler vücutta zor sindirilirler. Bu nedenle, yağ tüketimi egzersizden 2 saat önce tamamlanmalıdır.

 

Su Tüketimi

Spor öncesinde su tüketimi, en az besinler kadar önemlidir. Spor esnasında sıvı ve mineral kaybı gelişmektedir. Bununla birlikte, spor öncesinde az sıvı tüketimi performansta önemli düşmelere yol açarken, iyi su alımının ise performansı arttırdığı gözlenmiştir. 50 bin üyeli egzersiz bilimi platformu olan Amerikan Spor Hekimliği Koleji;

• Spordan 4 saat önce; 2.5-3 su bardağı,

• Spora 10-15 dakika kala; 1-1.5 su bardağı su içmeyi önermektedir.
   

Performans arttırıcı takviyeler
 

Spor öncesinde, performansı ve kas kütlesini artırmak için takviye kullanımı da yaygın bir yöntemdir. Piyasada birçok farklı takviye bulunmaktadır. En yaygın kullanılan takviyeler arasında; kreatinin, kafein, dallı zincirli amino asitler (BCAA), beta-alanine, protein tozları ya da çok bileşenli takviyeler vardır. Herhangi bir rahatsızlığı olan bireyler ise, bu ürünleri kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.
 

Egzersiz öncesi besin zamanlaması

Spordan 2-3 saat öncesinde; karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir ana öğün tüketmek en doğru tercih olacaktır. Ancak, 2-3 saat önce ana öğün tüketmenin mümkün olmadığı durumlarda, egzersizden 45-60 dakika önce kolay sindirilebilen hafif bir ara öğün tüketmek faydalı olacaktır.

Spor öncesi ara öğünün; lif ve yağ içeriği düşük olmalı ve yeterli miktarda protein içermelidir. Lif içeriği yüksek ve yağlı bir ara öğün tüketmek bağırsak hareketlerini artırıp, performansı düşürebilir.
 

Egzersiz öncesi tüketilebilecek ana ve ara öğün seçeneklerine örnekler verecek olursak;
 

Egzersizden 2 - 3 saat önce tüketilebilecek öğünler
 

• Tam tahıllı ekmek, yağsız et ve salata

• Omlet, avokado ezmeli tam tahıllı ekmek ve meyve

• Yağsız et, esmer pirinç ve buharda pişmiş sebze
   

Egzersizden 2 saat önce tüketilebilecek öğünler

• Süt, muz ve yaban mersini ile hazırlanmış protein smootie

• Tam tahıllı mısır gevreği ve süt

• Yulaf, süt, çiğ badem ve muz ile hazırlanmış yulaf lapası

• Tam tahıllı ekmek üzerine; şekersiz badem/fıstık ezmesi ve meyve
   

Egzersizden 45 dakika - 1 saat önce tüketilebilecek öğünler

• Yoğurt ve meyve

• Şekersiz protein bar

• Meyve ve çiğ kuruyemiş
   

Spordan önce hangi besinlerin, ne zaman tüketileceğini bilmek, spordan en üst düzeyde verim almanızı sağlayacaktır. Aktif bir yaşam sürmek ya da kilo vermek için, haftada 3-4 kez, 1-2 saatliğine yapacağınız egzersizler için takviye desteğine ihtiyacınız olmayacağını söyleyebiliriz. Bu nedenle, eğer profesyonel bir sporcu değilseniz, doğru beslenme ve yeterli sıvı tüketimi ile yaptığınız spordan üst düzeyde verim alabilirsiniz. Eğer spor mesleğiyle uğraşıyor veya ağır antrenman yapıyorsanız farklı takviyelere ihtiyaç duyabilirsiniz. Ancak kullanılan takviyelerin zararlı olabileceği unutulmamalıdır. İhtiyaç duyulduğu takdirde spor hekimlerinden veya sporcu sağlığı ile ilgilenen profesyonellerden destek almanızı öneririz.

Alıntıdır (drozdogan.com)

Kaynak

1. Arlene Semeco.
Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout.
healthline.com - 2018

2. Veronica Zambon
7 of the best muscle-building protein powders
medicalnewstoday.com - 2020

3. Erica R Goldstein ve ark.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Performance.
J Int Soc Sports Nutr - 2010